La vida en etapas, la menopausia.
Alrededor de los 50 años la producción e las hormonas femeninas en la mujer comienza a disminuir hasta desaparecer por completo. Es un proceso fisiológico normal, que se va a caracterizar por una pérdida de la influencia de los estrógenos que ocasiona una serie de alteraciones en la vida de la mujer. Se habla que una mujer está en menopausia cuanto está 1 año completo sin regla.
Con un tratamiento nutricional podremos prevenir determinadas complicaciones como son: descalcificación ósea (debido a la retirada de los estrógenos), hipertensión arterial, problemas cardiovasculares, obesidad y diabetes. También van a haber problemas osteoarticulares, disminución en la producción de glándulas sebáceas, como consecuencia la piel va a perder elasticidad y grosor, apareciendo arrugas. En cuanto a la osteoporosis cuando no hay producción de estrógenos tenemos que estar pendientes en la mujer que no haya una descalcificación debido a que los estrógenos no permiten salir el calcio del hueso, por lo que se debe aumentar la ingesta de calcio, junto con este aumento también se recomienda una mayor exposición solar, así como una mayor ingesta de pescados azules, yema de huevo, mantequilla, hígado y lácteos fortificados.
Los elementos nutricionales negativos en la osteoporosis son: Cafeína, alcohol y Na (sodio, 2,3 g de Na excretan 40 mg de Calcio), un alto contenido en proteínas (carne, pescados, etc) va a conducir a una alta eliminación de Calcio por orina. Otras recomendaciones a destacar serían: reducir alimentos muy grasos (también alimentos fritos), introducir alimentos integrales, hidratos de carbono simples que únicamente provengan de frutas, verduras y lácteos (más de 3 piezas de fruta al día no se deben tomar), no abusar de alimentos salados aumentando la ingesta de líquidos, aumentar ejercicio físico.
10 formas diferentes de empezar el dia.
- Café con leche semidesnatada (o infusión) + 2 o 3 tostadas integrales con mermelada 0% de azúcares o Philadelphia + 1 o 2 piezas de cualquier fruta (excepto aguacate y coco).
- Café con leche semidesnatada (o infusión) + zumo natural + 1 rebanada de pan de horno con tomate, aceite de oliva y jamón ibérico.
- Cereales (especial K) con leche semidesnatada + 1 o 2 piezas de cualquier fruta (excepto aguacate y coco).
- Café con leche semidesnatada (o infusión) + galletas integrales o de tipo maría (6-9) + yogur desnatado (con sabor o con trozos de fruta) + zumo natural.
- Café con leche semidesnatada (o infusión) + yogur desnatado con cereales + 1 o 2 piezas de fruta (excepto aguacate y coco).
- Café con leche semidesnatada (o infusión) + una rebanada de pan con jamón cocido con queso 0% o light + 1 o 2 piezas de fruta (excepto aguacate y coco).
- Batido de fresa o de plátano + galletas integrales o de tipo maría (6-9) + rebanada de pan integral con una loncha de pavo.
- Café con leche semidesnatada (o infusión) + macedonia de fruta + yogur desnatado.
- Café con leche semidesnatada (o infusión) + 2 o 3 tostadas integrales con mermelada 0% de azúcares o Philadelphia + puñado de frutos secos (al natural) + yogur desnatado.
- Café con leche semidesnatada (o infusión) + melón con jamón ibérico + 2 yogures desnatados.
¿Una cerveza?
Nunca una bebida con tantos siglos de antigüedad sigue asombrando al mundo científico, si hablamos de la cerveza. Y es que a pesar de los nuevos productos refrescantes que el mercado ofrece, la cerveza sigue siendo la bebida mas aceptada entre los consumidores. Paremos a ver cuáles son algunas de las bondades de la cerveza:
- La aportación calórica de la cerveza es muy inferior a los refrescos, por ejemplo hablamos de que una cerveza sin alcohol ronda entre los 14 Kcal., una rubia unos 38 Kcal. y una cerveza oscura unos 45 Kcal.
- Debido a su elevado contenido en agua calma la sed.
- Tiene un efecto diurético más alto que el agua.
- Aporte de vitaminas solubles del grupo B, por ejemplo la riboflavina (B2) que facilita la digestión.
- Contiene Fibra soluble, evita el estreñimiento y disminuye la incidencia de cáncer de colon.
- Contiene Polifenoles que actúan como antioxidantes naturales.
- Contiene Folatos estos son esenciales para el mantenimiento de la vida celular y la formación de nuevos tejidos.
La lista de bondades seguiría pero solo hemos escrito algunas que nos llama la atención, y es que la cerveza seguirá siendo una bebida recomendada, siempre con moderación.
¿La cerveza engorda? No!! Engorda el sedentarismo!
La naranja china
La naranja china asi la llaman en algunos países latinoamericanos a la mandarina, y no es de extrañar ya que probablemente su nombre se puede referir al color de los trajes que usaban ciertos gobernantes chinos, los mandarines. Este fruto de origen de zonas tropicales asiáticas es cultivado es países con climas moderados, por ejemplo en España, su producción abastece al mercado español.
Pero observando sus propiedades de este fruto podriamos destacar algunas virtudes,
- la mandarina es una fuente natural de fibra, nos ayuda al transito fecal y ayuda a combatir el estreñimiento.
- ofrece menos azucares y por lo tanto menos calorías.
- posee un poder saciante.
- los beneficios de la vitamina C.
- para deportistas tienen una alternativa de recuperar minerales y líquidos perdidos.
Son muchos de los beneficios de este pequeño fruto, entre su sabor dulce, refrescante, fácil de pelar y con propiedades nutritivas es ideal para toda la familia.
¿Ese pescado esta fresco?
- Aspecto general: limpio, brillante, suave al tacto, piel húmeda, color brillante y sin colorantes anormales.
- Olor: llegan a tener un olor a mar con ligeras diferencias entre una especia y otra, pero sin ser desagradable.
- Branquias: de color rojo Burdeos brillante, separadas sus láminas, limpias, y sin limosidad ni olores molestos.
- Ojos: brillantes, limpios, húmedos pero sin limo, salientes, pupila convexa azabache.
- Carne: firme y elástica, fuertemente adherida a las espinas y por tanto difícil de separar de las mismas. Al presionarla no se marcan las impresiones de los dedos. Sangre rojo brillante a lo largo de su espina dorsal.
- Pared del vientre: integra y firme. Internamente de color blanco o blanco azulado.
- Vísceras: integras, separadas, brillantes y húmedas y sin olor.
- Aspecto general: apagado o desvaído, seco o áspero al tacto, color sin brillo y a veces con tonalidades extrañas especialmente en la zona ventral.
- Olor: puede llegar a ser repugnante o nauseabundo.
- Branquias: de color rojo oscuro o a marrón oscuro sin brillo, con láminas pegadas entre sí , recubiertas de limosidad mal oliente.
- Ojos: Hundidos (cuanto más, es mayor la alteración), sucios, con una limosidad blanco-amarillenta y mal oliente, pupila hundida, decolorada y hasta blanco lechosa si la alteración está avanzada.
- Carne: blanda y flácida, fácilmente desprendible de las espinas. Se marcan las impresiones digitales al presionar, desapareciendo lentamente cuanto mayor es la alteración. Sangre bajo la espina dorsal de color pardo a chocolate.
- Pared del vientre: a veces lesionada, blanda y de color pardo a marrón oscuro.
- Vísceras: desgarradas en parte, con contenido intestinal extendido por el vientre, de color apagado, con mucosidad blanco-amarillenta y olor repugnante.
La mujer lactante y su alimentación
En la lactación están aumentadas las necesidades nutricionales de la mujer como consecuencia del esfuerzo metabólico que significa la producción de leche para proporcionar al niño la energía y los nutrientes necesarios para proseguir su crecimiento y desarrollo tras el nacimiento.
A parte del desarrollo del niño la finalidad de la alimentación de la madre lactante es restaurar reservas alimenticias despues del embarazo y proporcionar energía adicional a la madre para efectuar sus actividades físicas. Se van a secretar aproximadamente unos 800 ml de leche materna al día, que suponen un valor energético de aproximadamente 500 Kcal.
Muchos alimentos han sido impedidos durante la lactancia, porque se supone que dan mal sabor a la leche o perjudican al bebé: ajo, cebolla, espárragos, alcachofas… Un estudio probó que, en general, a los niños les gusta la leche materna con sabor a ajo. La madre puede comer de todo. Por supuesto puede haber algún caso esporádico en que a un bebé concreto le disguste algún sabor determinado. En cambio, es imposible que las legumbres que ingiere la madre produzcan flatulencias al bebé. Ese gas se produce en el intestino en el pasará por un proceso que no será absorbido por lo que no pueden pasar a la leche. Algunas madres se preocupan por la creencia extendida de que hay que evitar colorantes, conservantes y otros productos durante la lactancia.
Los aditivos alimentarios están sometidos a estrictas normas internacionales. Una madre lactante puede comer cualquier alimento apto para el consumo humano. Otra importante recomendación es que no se administra suplementos de hierro a las madres, a no ser que tengan una anemia ferropénica. En conclusión podemos decir que la madre lactante puede hacer una dieta libre, comiendo lo que quiera y la cantidad que quiera y bebiendo cuando tenga sed. No hay alimentos obligatorios ni alimentos prohibidos (excepto el alcohol a no ser que beba despues de darle de comer al niño, la cafeína y drogas). Los únicos suplementos recomendables son el yodo y, en las vegetarianas estrictas, la vitamina B12.
¿Qué comer durante el embarazo?
El aumento de las necesidades durante la gestación puede satisfacerse con una dieta adecuada, para ello debemos ingerir diariamente:
- Verduras frescas y frutas abundantes para asegurar el aporte vitamínico (cinco raciones al día).
- Pan y cereales.
- Leche y derivados ( 750ml de leche al día y 50g de queso al día).
Se deberían de utilizar alimentos naturales preparados de forma sencilla (crudos, asados o cocidos y evitar los fritos). Se recomienda tomar de 5 a 6 comidas repartidas a lo largo del día evitando así el picoteo. Muy importante destacar que debemos evitar a toda costa los ayunos y las dietas pobres en hidratos de carbono (por la producción de cetosis). Tampoco debemos abusar de las bebidas estimulantes como el café (se aconseja si es posible evitar el café por completo), té o el alcohol (o abstenerse por completo).
También se deberían de tomar suplementos de hierro y de folato al menos en el tercer trimestre de embarazo. Por último, y no lo menos importante, evitar dietas exóticas como las dietas vegetarianas estrictas debido a sus déficits de la vitamina B12, hierro, Calcio y Zinc.
Beneficios de la leche materna.
Organismos europeos como la ESPGAN (Sociedad Pediátrica Europea de Gastroenterología y Nutrición), e internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS), han desarrollado programas para el fomento de la lactancia materna, basándose en las siguientes razones:
Ventajas para el niño.
Contiene anticuerpos que pasan de la madre al lactante para ayudarle a combatir las infecciones. Al tomar pecho, el bebé corre menos riesgo de coger catarros, infecciones de oído o alergias como asma o eccemas, y puede beneficiarse de los efectos de una vacuna, ya que si la madre padece resfriados, enfermedades de la piel o diarrea, éstos no son traspasados al bebé por la leche materna pero sí se le transmiten los anticuerpos que le ayudan a protegerse de estas afecciones. Es un alimento específico cuya energía y componentes nutritivos se hallan en las proporciones adecuadas para cubrir las necesidades, crecientes conforme pasa el tiempo, del lactante.
La leche de mujer está a punto en cualquier lugar, la ración siempre es la correcta, se sirve a la temperatura idónea y es fácilmente digerida por el bebé, ya que coagula en grumos finos e iguales que son blandos y se deshacen sin problemas. Además, no se necesita utensilio alguno para que el niño pueda tomar esta leche.
La leche materna fuente ideal para la lactancia del bebe.
La composición de la leche materna, variable con el tiempo, se adapta a la evolución de los requerimientos nutritivos del lactante. De esta forma, establece una regulación de su apetito y evita la sobrealimentación que puede inducir a la obesidad infantil.
Al fluir directamente del pezón a la boca del bebé, está exenta de manipulaciones y libre de posibilidad de contaminación por los gérmenes ambientales. Amamantar al bebé es psicológicamente beneficioso para él, porque aumenta y mejora la relación afectiva madre-hijo.
Ventajas para la madre
La lactancia hace que el útero de la madre se contraiga rápidamente y se reduzcan las hemorragias tras el parto. Amamantar produce en el cuerpo de la mujer una hormona que inhibe el desarrollo folicular y la ovulación, y ayuda a que el útero vuelva a su forma y tamaño original.
Dar el pecho ayuda a las madres a recuperar el peso previo al embarazo porque la grasa almacenada en el cuerpo durante la gestación se convierte en energía para producir la leche. Se ahorra tiempo y se evita la tarea de comprar leche maternizada y de preparar biberones.
Además, la leche materna está siempre disponible y es gratuita.
Las mono-dietas creando falsas expectativas.
Las mono-dietas se caracterizan por comer durante un tiempo determinado únicamente un tipo de alimento (uvas, plátano, manzana, piña…). Tienen muy bajo contenido calórico lo que puede originar la pérdida de peso. Pero en realidad se trata de dietas desequilibradas que no aportan las cantidades necesarias de macronutrientes, vitaminas y minerales.
Son dietas monótonas, que no ayudan a formar buenos hábitos de alimentación y provocan una sensación de hambre que resulta agobiante para quien las realiza. Además, al finalizar la dieta, se estimula la ingesta excesiva de alimentos, lo que lleva nuevamente a la ganancia de peso.
¿Qué sabes de la sal y como nos influye en nuestra vida diaria?
Nos acordamos de la sal cuando llega el momento de catar la comida. Para nosotros es un ingrediente esencial; gracias a este componente podemos sazonar las comidas y suministrar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios (cloro y sodio), también ayuda a la conservación de los alimentos.
La sal, denominada científicamente como cloruro de sodio, trata de ser un ingrediente “esencial” ya que sin ello no podríamos vivir. Los seres humanos están compuestos de agua (50-75%) y su proporción de sal oscila entre los 14 gramos de un bebé y los 250 gramos de un hombre adulto. Procedimientos básicos como el correcto funcionamiento del metabolismo, el transporte de nutrientes o la eliminación de sustancias se realizan a través de los fluidos de agua y sal. Puesto que el cuerpo no puede fabricar sal, es preciso utilizar la sal en nuestros alimentos en una cantidad adecuada y razonable. Los responsables de la salud pública obligan a los productores a agregarle ingredientes que también son necesarios, como el yodo y el flúor.
El yodo sirve para evitar una enfermedad llamada bocio, que se manifiesta con una severa hinchazón en la garganta y en los ojos. Antes de que se agregara yodo a la sal, esta enfermedad afectaba a una fracción importante de la población. El flúor sirve para evitar las caries dentales, aunque no es suficiente para mantener una dentadura sana.
Si no se padece ninguna patología como retención de líquidos o hipertensión ¡no coman sin sal!
